زیتون و کاهش وزن

آیا زیتون به کاهش وزن کمک میکند؟
زیتون میوه ی خوش طعم مدیترانه ای است که به عنوان میان وعده یا همراه غذا مصرف می شود. همچنین از زیتون در پیتزا و سالاد نیز استفاده میکنند.
زیتون به دلیل غنی بودن از چربی های مفید فواید مختلفی برای سلامتی دارد و به همین علت در رژیم غذایی معروف مدیترانه ای گنجانده شده است ، بنابراین ممکن است از خود بپرسید که آیا زیتون می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟

این مقاله توضیح می دهد که آیا زیتون به کاهش وزن کمک می کند؟

زیتون چگونه بر کاهش وزن تأثیر می گذارد؟
زیتون ممکن است به روش های مختلفی بر وزن شما تأثیر بگذارد.

– میزان کالری
میزان کالری زیتون به میزان قابل توجهی کم است. میزان کالری مساوی است با تعداد کالری موجود در غذا نسبت به وزن یا حجم غذا (به گرم). به طور کلی هر غذایی با چگالی کالری ۴ یا بیشتر، زیاد تلقی می شود. زیتون کامل سیاه یا سبز دارای کالری ۱ الی ۱/۵ است. انتخاب مواد غذایی با میزان کالری پایین میتواند باعث کاهش وزن شود ، زیرا این غذاها به شما کمک می کنند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید در حالیکه مقدار کالری کمتری دریافت کرده اید.
بسته به اندازه میوه ها ، یک وعده 10 عدد زیتون سبز یا سیاه ممکن است حاوی ۳۵-۹۵ گرم کالری باشد.

– چربی های مفید
زیتون همچنین دارای چربی های اشباع نشده است که به دلیل ساختار شیمیایی، متفاوت از چربی های اشباع و ترانس است. تمام چربی ها حاوی مقدار یکسانی کالری هستند، اما چربی های اشباع نشده بر بدن شما تأثیر مطاوبی می گذارند.

به طور خاص جایگزینی کربوهیدرات ها و سایر چربی ها در رژیم غذایی شما با چربی های اشباع نشده میتواند التهاب و خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

چربیهای اشباع نشده در غذاهایی مانند زیتون، آجیل، آووکادو و روغنهای گیاهی یافت می شود. برخی تحقیقات رژیم های غذایی دارای چربی های اشباع نشده را بطور مستقیم یا غیرمستقیم با کاهش وزن مرتبط می دانند.

در یک مطالعه ۶۰ روزه روی ۳۲ خانم، رژیم های غذایی دارای چربی های اشباع نشده را با رژیم های غذایی طبیعی مقایسه کرد. رژیم غذایی حاوی چربی های اشباع نشده منجر به کاهش وزن تا ۴/۲ پوند (۱/۹ کیلوگرم) ، به علاوه توده چربی کمتر ، شاخص توده بدن (BMI) و دور کمر کمتر شد.

علاوه بر این ، یک بررسی گسترده از رژیم های کم کالری نشان داد که الگوهای غذایی پرچرب بیشتر از رژیم های کم چربی منجر به کاهش وزن می شوند. ( منبع: ncbi.nlm.nih.gov )

– رژیم غذایی مدیترانه ای
رژیم مدیترانه ای بر غذاهای کامل و دریایی تأکید دارد و مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود می کند. ثابت شده است که این رژیم غذایی میتواند کاهش وزن را تقویت کند. زیتون، روغن زیتون و سایر چربی های سالم از جمله مؤلفه های اصلی این رژیم غذایی هستند.
مطالعات در مورد رژیم غذایی مدیترانه ای نشان می دهد که این رژیم منجر به کاهش وزن ۱ الی ۴/۵ پوند (۲/۲ – ۱۰/۱ کیلوگرم) شود.

اگرچه زیتون کالری دارد و از چند جهت ممکن است به کاهش وزن کمک کند ، اما بهتر است به دلیل محتوای نمک زیاد و همچنین محتوای چربی کلی، آن را به میزان متوسط مصرف کنید. برای حفظ میزان چربی اشباع شده در دستورالعمل های توصیه شده ، بهتر است مصرف خود را به ۲ اونس (۵۵-۸۴ گرم) حدود ۱۶-۲۴ زیتون کوچک تا متوسط در روز محدود کنید.

زیتون یک میان وعده خوش طعم است که دارای چربی های سالم و آنتی اکسیدان های پلی فنول است. چگالی کم کالری آنها به این معنی است که میتواند با کمک به احساس سیری به کاهش وزن کمک کنند. در عین حال ، شما باید میزان مصرف آن را کنترل کنید زیرا کالری زیتون می تواند به سرعت مستجمع گردد. این میوه محبوب مدیترانه ای جایگزینی عالی برای هرگونه غذای فرآوری شده یا میان وعده های پر کالری در رژیم غذایی شما است.